Probablemente haya escuchado los términos fructosa, glucosa, y sacarosa antes, y es posible que sepa que todos son tipos de azúcar. Pero, ¿sabe en qué se diferencian entre sí o si algunos son mejores para usted que otros? Siga leyendo nuestro artículo para informarse y terminar con todas sus dudas.
Glucosa |
Fructuosa |
Sacarosa |
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| Definición | Es la principal fuente de energía que usa su cuerpo y todas las células dependen de ella para funcionar. Cuando hablamos de azúcar en sangre, nos referimos a la glucosa en sangre | Es un azúcar simple que se encuentra naturalmente en la fruta, la miel, la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa | Es azúcar blanca cristalizada producida por la planta de caña de azúcar y se puede encontrar en hogares y alimentos en todo el mundo |
| Tipo | Monosacárido | Monosacárido | Disacáridos |
| También conocida como | Azúcar de uva | Azúcar de fruta | Azúcar de mesa |
| Cantidad de carbonos | 6 carbonos | 6 carbonos | 12 carbonos |
| Dónde se puede encontrar | Se puede encontrar en la savia de las plantas y en el torrente sanguíneo humano | Se puede encontrar en lugaremos como la fruta y la miel | Se puede encontrar en un hogar o originariamente en una caña de azúcar |
| Valor de IG | Tiene un valor de IG de 100 | Su valor de IG es en promedio alrededor de 19 | Tiene un valor de IG de 65 |
Qué son los carbohidratos complejos y simples
Los carbohidratos se clasifican en dos grupos básicos, complejos y simples.
Los carbohidratos complejos están compuestos por múltiples azúcares simples, unidos por enlaces químicos. Cuantas más cadenas y ramas de azúcares simples, más complejo es un carbohidrato y, a su vez, más tiempo tarda el cuerpo en descomponerlo y menos impacto tiene en los niveles de azúcar en sangre. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen cereales integrales como avena, arroz integral, espelta, centeno y cebada.
Los carbohidratos simples son monosacáridos (una molécula de azúcar) o disacáridos (dos moléculas de azúcar). Se digieren rápidamente y liberan azúcares al torrente sanguíneo. Los dos principales monosacáridos son la glucosa y la fructosa. Los dos disacáridos principales son la sacarosa (compuesta de glucosa y fructosa) y la lactosa (que está compuesta de galactosa y glucosa).
Diferencias entre glucosa, sacarosa y fluctosa
Qué es la glucosa
La glucosa es la principal fuente de energía que usa su cuerpo y todas las células dependen de ella para funcionar. Cuando hablamos de azúcar en sangre, nos referimos a la glucosa en sangre. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en unidades de glucosa. Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, las células del páncreas liberan insulina, lo que indica a las células que absorban glucosa de la sangre. A medida que las células absorben el azúcar de la sangre, los niveles comienzan a bajar.
El perfil nutricional de la glucosa
El índice glucémico es una clasificación de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre después de ingerirlos. Los alimentos con IG alto se descomponen muy fácilmente en glucosa. La glucosa es el estándar definitorio y tiene un valor de IG de 100. La glucosa sola no tiene un sabor particularmente dulce en comparación con la fructosa y la sacarosa.
Cómo afecta la glucosa a su cuerpo
La investigación sugiere que, como la glucosa estimula la liberación de insulina del páncreas, también produce la liberación de otras dos hormonas, leptina y grelina. La leptina se conoce como supresor del apetito y la grelina como el aumentador del apetito. Se cree que los alimentos con IG más bajo (como los cereales integrales, las proteínas y los que tienen un bajo contenido de glucosa) suprimen la grelina, por lo que regulan la saciedad.
Qué es la fructosa
La fructosa o azúcar de fruta, es un azúcar simple que se encuentra naturalmente en la fruta, la miel, la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esta es muy dulce, aproximadamente una vez y media más dulce que la sacarosa (azúcar blanca). Debido al aumento mundial en el consumo de edulcorantes, en refrescos y alimentos que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), la ingesta de fructosa se ha cuadriplicado desde principios del siglo XX.
El perfil nutricional de la fructosa
La fructosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo durante la digestión y no tiene ningún impacto en la producción de insulina ni en los niveles de glucosa en sangre. En consecuencia, su valor de IG es mucho más bajo, en promedio alrededor de 19. Alguna vez se pensó que esto lo convertía en un buen sustituto del azúcar de mesa, pero ahora hay un creciente cuerpo de investigación para cuestionar esto.
Los edulcorantes como el JMAF tienen un valor GI más alto debido a la presencia de glucosa. Se ha sugerido que es el contenido de glucosa de estos edulcorantes lo que puede haber contribuido al aumento de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
Cómo afecta la fructosa a su cuerpo
El cuerpo maneja la fructosa de manera diferente a la glucosa, ya que se metaboliza en el hígado. Como resultado, los niveles de azúcar en sangre (glucosa) no aumentan tan rápidamente después del consumo de fructosa en comparación con otros azúcares simples. Cuando consume demasiada fructosa, el hígado no puede procesarla lo suficientemente rápido y, en cambio, comienza a producir grasas que se transportan en la sangre y se almacenan como triglicéridos, la principal forma de grasa del cuerpo. Los estudios han demostrado que el consumo de grandes cantidades de fructosa puede conducir a un aumento del apetito al afectar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina y suprimir la grelina circulante (la hormona estimulante del apetito).
Si bien la mayoría de los diabéticos no pueden tolerar la sacarosa, la mayoría puede tolerar cantidades moderadas de fruta y fructosa sin perder el control del azúcar en sangre. La investigación aún no ha demostrado ningún efecto perjudicial para la salud del consumo moderado de fructosa como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que el consumo excesivo de JMAF y otros edulcorantes puede contribuir a niveles elevados de azúcar en sangre, grasas en sangre y posterior aumento de peso.
Qué es la sacarosa
La sacarosa es azúcar blanca cristalizada producida por la planta de caña de azúcar y se puede encontrar en hogares y alimentos en todo el mundo. La sacarosa es un disacárido compuesto por un 50% de glucosa y un 50% de fructosa y se descompone rápidamente en sus partes constituyentes.
El perfil nutricional de la sacarosa
Debido a su contenido de glucosa, la sacarosa tiene un valor de IG de 65. Como está compuesta de glucosa y fructosa, esta última se metaboliza en el hígado y tiene los mismos problemas que los mencionados anteriormente para la fructosa. Debido a su contenido de glucosa, la sacarosa conduce a una elevación de la glucosa en sangre. Por lo tanto, los diabéticos deben tener en cuenta los alimentos que contienen sacarosa.
Qué es lactosa
La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche. Es un disacárido compuesto por unidades de glucosa y galactosa. Se descompone en dos partes mediante una enzima llamada lactasa. Una vez descompuestos, los azúcares simples se pueden absorber en el torrente sanguíneo.
El perfil nutricional de la lactosa
La leche entera tiene un valor de IG de 41 y se considera un alimento de IG bajo. Se degrada lentamente y ayuda a incrementar la absorción de minerales como calcio, magnesio y zinc. Algunas personas experimentan intolerancia a la lactosa, una incapacidad para producir la enzima lactasa que descompone la leche. La intolerancia a la lactosa puede provocar diarrea, hinchazón y otros síntomas gastrointestinales.
Azúcar: el resultado final
Hay dos tipos de azúcar: azúcar natural como la lactosa en la leche y azúcar agregada, que incluye azúcar de mesa (sacarosa) y fuentes concentradas como jugo de frutas.
Las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son que solo el 5% de su ingesta diaria de calorías debe consistir en azúcares añadidos o «libres». Esto equivale a aproximadamente siete cucharaditas (30 g) para un adulto. Para poner esto en perspectiva, una lata de bebida gaseosa puede contener siete cucharaditas o más, por lo que es fácil alcanzar la cantidad diaria recomendada, especialmente si considera el azúcar agregado a los alimentos que no ve.
Prácticamente todo el contenido de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales se ha eliminado del azúcar blanco (sacarosa). Comer demasiados carbohidratos, especialmente azúcares simples, puede ser perjudicial para el control del azúcar en sangre, especialmente si es resistente a la insulina, sufre hipoglucemia reactiva o es diabético. Comer azúcar en exceso puede provocar un aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.